பேலியோவில் காய்கறிகள் கீரைகள் தேவையா? (பாகம் 1) டாக்டர் அருண்குமார்

Dr. A. Arunkumar, MBBS, MD(Pediatrics),
குழந்தை நல மருத்துவர், ஈரோடு.

பேலியோ உணவு முறை என்பது ஆதி மனிதனின் உணவு முறையை ஒட்டி உண்பது என்பதும், அவன் வேட்டையாடி கொன்று மாமிசத்தையும், செடி மரங்களில் இருந்து பறித்து காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உண்டு வாழ்ந்தான் என்பதும் நம் அனைவருக்கும் தெரியும்.
பேலியோவில் முட்டையும் பாதாமும் கறியும் எவ்வளவு அவசியமோ காய்கறிகளும் அவ்வளவு அவசியம் என்பது நமது செல்வன் ஜி யின் புத்தகத்திலும், குழுமத்தின் பல முந்தைய பதிவுகளிலும் பலமுறை தெளிவுபடுத்த பட்டிருக்கிறது. நமது டயட் சார்ட்டிலும் pinned போஸ்டிலும் காய்கறிகளும் கீரைகளும் இல்லாமல் உணவு அட்டவணை கிடையாது.
இருந்தாலும், அசைவ பேலியோ பின்பற்றும் பலர் காய்கறிகளையும் கீரைகளையும் சரியாக உண்பதில்லை என்றும் எனது ஊரில் நிலவுவது போல் போலி பேலியோ ஆசாமிகளிடம் அறிவுரை பெறும் பலர் காய்கறிகளை கீரைகளை கண்ணில் கூட பார்ப்பதில்லை என்றும் ஒரு whatsapp க்ரூப்பில் நடைபெற்ற உரையாடலில் கேள்விபட்டேன். எனவே இந்த பதிவு.

13590297_10154253724705270_252815868844298812_n

காய்கறிகள் கீரைகளில் நமக்கு என்னென்ன சத்துக்கள் கிடைகின்றன?

1. carbohydrate – மாவுச்சத்து:
நாம் பயப்படுவது போல தானியங்களில் இனிப்புகளில் வரும் கார்ப் போல இல்லாமல், பிரச்னை இல்லாத காம்ப்ளெக்ஸ் கார்ப் மிக குறைந்த அளவுகளில் காய்கறிகளில் கிடைக்கின்றன.
உதா: 100 கிராம் அரிசியில் 80 கிராம் கார்ப் என்றால், 100 கிராம் காலிபிளவரில் 4 கிராமும், 100 கிராம் கீரையில் 5 கிராமும் கார்ப் உள்ளன.

2. வைட்டமின்கள்:
பி காம்ப்ளெக்ஸ் விட்டமின்கள், முக்கியமாக folate, கீரைகள் பச்சை காய்கறிகளில் நிறைய உள்ளன. (பச்சையாக உண்பது இன்னும் சிறந்தது)

3. கனிமங்கள்:
கால்சியம், மக்னீசியம், பொட்டாசியம் போன்ற கனிமங்கள் நிறைய உள்ளன.

4. நார்ச்சத்து:
இது பற்றி சற்றே விரிவாக கூற விரும்புகிறேன்.

நீங்கள் காமன் மென் உணவு முறை பின்பற்றி கொண்டிருந்தால், உங்களுக்கு சர்வ லோக நிவாரணியாக உங்கள் மருத்துவர் அறிவுறுத்துவது fiber எனப்படும் நார்ச்சத்து.

13620227_10154253724575270_1575731961606747282_n

மாரடைப்பு குறைய – நார்ச்சத்து.
கொலஸ்டிரால் குறைய – நார்ச்சத்து.
குடல் கான்சர் குறைய – நார்ச்சத்து.
உடல் எடை குறைய – நார்ச்சத்து.
மலச்சிக்கல் குறைய – நார்ச்சத்து.
சர்க்கரை நோய் சீராக – நார்ச்சத்து.
வாழ்வில் என்ன பிரச்னை வந்தாலும் சரியாக – நார்ச்சத்து.

அப்படி என்ன தான் இருக்கிறது நார்ச்சத்தில்?
பேலியோ பின்பற்றும் நமக்கு தேவையான அளவு இது கிடைக்கிறதா?
இது நமக்கு அவ்வளவு அவசியமா?

13566958_10154253725470270_7329979800541033622_n

நார்சத்து என்பது தாவரங்களின் செல் சுவர்களில் காணப்படும், நம்மால் ஜீரணிக்க முடியாத ஒருவகை கார்போஹைட்ரேட். அதில் எந்த கலோரிகளும் இல்லை. எனவே தான் டயட் இண்டஸ்ட்ரி அதை மிகவும் விரும்புகிறது. எவ்வளவு வேண்டுமானாலும் சாப்பிடலாம். ஆனால் கலோரிகள் இல்லை. இப்படியே எல்லா உணவுகளும் இருந்தால் நமக்கு எல்லாம் மிகவும் பிடிக்கும் அல்லவா?

பைபரில் இரண்டு வகை.
soluble – கரையும் தன்மை உடையது.
insoluble – கரையும் தன்மை இல்லாதது.

soluble பைபர் தண்ணீருடன் கலந்து ஜெல் போல மாறுகிறது. ஜீரணத்தின் வேகத்தை குறைக்கிறது. குடலில் உள்ள ப்ரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவாகி அவைகளை குதூகலப்படுத்துகிறது.

insoluble பைபர் தண்ணீரை உறிஞ்சி ஊதுகிறது. ஜீரணத்தை முடுக்குகிறது. மலத்தின் அளவை அதிகரித்து மலச்சிக்கல் வராமல் பார்த்து கொள்கிறது.

13599944_10154253725320270_7482932690956974884_n

இந்த செயல்களால், குடல் புற்றுநோயை பைபர் குறைப்பதாக சில ஆராய்ச்சிகளில் தெரிய வந்துள்ளது.(இதற்கு மாற்று கருத்தும் உள்ளது).
பசி நிறைவை தருகிறது.
butyrate உற்பத்தியை பெருங்குடலில் அதிகரித்து, கான்சருக்கு எதிராக வேலை செய்கிறது.
பழங்களில் உள்ள fructose நமக்கு மிகவும் கெடுதல் தராமல் பைபர் தான் பார்த்துகொள்கிறது.(கூடவே antioxidantsஉம் flavanoidsஉம்)
பைபர் மிகவும் அதிகரித்தாலும், Small Intestinal Bacterial Overgrowth, IBS போன்ற பிரச்னை உள்ளவர்களுக்கு தொந்தரவு தரலாம்.

13612377_10154253725415270_456432037802579162_n

மொத்தத்தில் பைபர் நமக்கு நல்லது செய்கிறானோ இல்லை சும்மா இருக்கிறானோ, அட்லீஸ்ட் பெரிதாக கெடுதல் ஏதும் செய்வது இல்லை.
சரி, இவ்வளவு நல்லது இருக்கிறது என்றால், கட்டாயம் பைபர் எடுத்து கொள்ளலாம்.
எவ்வளவு எடுத்து கொள்வது?
தினமும்,
ஆண்கள் 30 முதல் 38 கிராமும்,
பெண்கள் 20 முதல் 25 கிராமும்,
குழந்தைகள் வயது + 4 கிராமும் (உதா: 5 வயது குழந்தைக்கு 9 கிராம்)
பைபர் எடுத்துகொள்ள வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

13620039_10154253725535270_9215149040750863280_n

எல்லாம் சரி. இதனை சத்துக்களும் கிடைக்க நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்.
“பேலியோ உணவு மெனுவில் பேலியோ காய்கறிகளை தினமும் தவறாமல் சேர்த்துகொள்ள வேண்டும்.
கீரைகளை அடிக்கடி சேர்த்துகொள்ள வேண்டும்.”

இல்லை என்றால் மேற்கூறிய சத்துக்கள் பற்றாக்குறை ஏற்பட வாய்ப்பு இருக்கிறது. மலச்சிக்கல் ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. குடல் கான்சர் தடுப்பு போன்ற நல்ல பயன்களும் கிடைக்காமல் போக வாய்ப்பிருக்கிறது.

நாம் சராசரியாக எடுக்கும் பேலியோ உணவு மெனுவில், காய்கறிகளை சேர்த்தும் சேர்க்காமலும் கிடைக்கும் சத்துக்களை கணக்கீடு செய்து, அவற்றை ஒப்பீடு செய்து சில படங்களை இணைத்துள்ளேன். நீங்களே பாருங்கள்.
காய்கறிகள் கீரைகள் சேர்க்காமல் இருந்தால்,
நார்ச்சத்து “40” சதவீதம் தான் கிடைக்கிறது.
வைட்டமின் B1, B6, folate, K, A “30” சதவீதம் கீழே கிடைக்கிறது.
கால்சியம், மக்னீசியம், பொட்டாசியம் போன்ற கனிமங்கள் “50” சதவீதம் கீழே கிடைக்கிறது.

எனவே காய்கறிகளை கீரைகளை கட்டாயம் உங்கள் மெனுவில் சேருங்கள். ஆரோக்கியமாக வாழுங்கள்.

Follow us on Social Media