பேலியோவும் காய்கறிகளும் – பாகம் 2 – டாக்டர் அருண்குமார்

Dr. A. Arunkumar, MBBS, MD(Pediatrics),
குழந்தை நல மருத்துவர், ஈரோடு.

அனைவருக்கும் வணக்கம்,
சென்ற பதிவில், காய்கறிகளை ஏன் பேலியோவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் பார்த்தோம்.

(பாகம் 1 link – https://www.facebook.com/groups/137576543099500?view=permalink&id=492103207646830)

நம் ஊரில் கிடைக்கும் எந்த காய்கறி கீரைகளில் எவ்வளவு சத்துக்கள் உள்ளன?
எவற்றை அதிகம் எடுக்கலாம்?
எவற்றை அளவோடு எடுக்க வேண்டும்?
எதில் எந்த சிறப்பு சத்துக்கள் உள்ளன?
இவற்றை பற்றி விரிவாக எழுத வேண்டி கோரிக்கைகள் எழுந்தன. எனவே இந்த பதிவு.

ஏற்கனவே இன்னொரு பதிவில், ஒரு pdf பைல் இணைத்துள்ளேன். அதில் அனைத்து உணவு பொருட்களுக்கும் அட்டவணை வடிவில் சத்து விபரங்கள் விளக்கமாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளன.

(Calorie and nutrient content database for indian food items – இந்திய உணவுப் பொருட்களுக்கான கலோரி மற்றும் சத்துக்கள் அட்டவணை.
Link – https://goo.gl/1zLzTP)

இந்த பதிவில், சத்து வாரியாக, அவற்றின் சாரம்சத்தை பார்க்கலாம்.

கீரைகள்:

1.carbohydrate: (மாவுச்சத்து)

மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரெட் உள்ள கீரைகள்: (<5 கிராம் – ஒவ்வொரு 100 கிராமிற்கும்)

“celery leaves-சிவரிக்கீரை இலைகள் , amaranth, caudatus-முளைக்கீரை , radish leaves-முள்ளங்கி இலைகள் , lettuce-இலைக்கோசு , paruppu keerai-பருப்பு கீரை , bathua leaves-பருப்பு கீரை , spinach-பசலைக் கீரை , ipomoea leaves-தாளிக்கீரை இலைகள் , lettuce leaves-இலைக்கோசு இலைகள் , ipomoea stems-தாளிக்கீரை தண்டுகள் , celery stalk-சிவரிக்கீரை தண்டு , amaranth, viridis -குப்பைக்கீரை , spinach, stalks-பசலைக்கீரை, தண்டுகள் , cow pea leaves-காராமணி இலைகள் , mayalu-கொடி பசலை கீரை , safflower leaves-செந்தூரக இலைகள் , cabbage-முட்டைக்கோசு , amaranth, polygonoides-சிறுகீரை

இவற்றை ஒரு நாளைக்கு 500 கிராம் எடுத்துகொண்டாலும் உங்களுக்கு கிடைப்பது வெறும் 15 முதல் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே. கார்போஹைட்ரேட் கருமிகள், keto நண்பர்கள், எடை குறைப்பில் உள்ளவர்கள், டயாபடிக்ஸ் அனைவரும் கணக்கு பார்க்காமல் எடுத்து கொள்ளலாம்.

மிதமான கார்போஹைட்ரெட் உள்ள கீரைகள்: (5-20 கிராம் – ஒவ்வொரு 100 கிராமிற்கும்)

” garden sorrel, sepals-புளிச்ச கீரை , shepu-சதகுப்பி , amaranth, koyakeerai-கொயக்கீரை , mint-புதினா , kuppameni-குப்பைமேனி , fenugreek leaves-வெந்திய கீரை , betel leaves-வெற்றிலை , amaranth, gangeticus-சிவப்பு தண்டு கீரை , coriander leaves-கொத்துமல்லி இலை , beet greens-பீட்ரூட் இலைகள் , colocasia leaves-சேப்பங்கிழங்கு இலைகள் , amaranth, spinosus-முள்ளு கீரை , brusseles sprouts-களைக்கோசு , amaranth, tristis -அரைக்கீரை , cauliflower greens-பூங்கோசு கீரை , pumpkin leaves-பூசணிக்காய் இலைகள் , amaranth, spp-சக்கரவர்த்தி கீரை , amaranth, paniculatus-பூங்கீரை , nerringi-நெருஞ்சி , garden cress-ஆளிவிரை , manathakkali leaves-மணத்தக்காளி கீரை , modakanthan keerai-மொடக்கத்தான் கீரை , turnip greens-டர்னிப் கீரை , broad bean leaves-அவரைக்காய் இலைகள் , ponnanganni-பொன்னாங்கண்ணிக்கீரை , chekkur manis-தாவரை முருங்கை , agathi-அகத்தி கீரை , drumstick leaves-முருங்கை கீரை , carrot leaves-முள்ளங்கி இலைகள் , parsley-வேர்க்கோசு , tamarind leaves, tender-புளி இலைகள், பச்சை , curry leaves-கறிவேப்பிலை”

இவற்றையும் அனைவரும் கணக்கின்றி சேர்த்து கொள்ளலாம். keto பின்பற்றுபவர்கள் அளவு பார்த்து எடுத்து கொள்ளலாம்.

2. fibre-நார்ச்சத்து:

நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு 100 கிராம் கீரைக்கும்(எல்லா வகைகள்) 2-3 கிராம் நார்சத்து கிடைக்கும். எனவே 250 கிராம் கீரை மூலம் மட்டும் கிட்டத்தட்ட 10 கிராம் நார்ச்சத்து (உங்கள் ஒரு நாள் தேவையில் 35 சதவீதம் பெறலாம்).

3. calcium – கால்சியம் அதிகம் உள்ள கீரைகள்:

“nerringi-நெருஞ்சி , agathi-அகத்தி கீரை , curry leaves-கறிவேப்பிலை , amaranth, spinosus-முள்ளு கீரை , turnip greens-டர்னிப் கீரை , kuppameni-குப்பைமேனி , cauliflower greens-பூங்கோசு கீரை , chekkur manis-தாவரை முருங்கை , amaranth, paniculatus-பூங்கீரை , ponnanganni-பொன்னாங்கண்ணிக்கீரை”

4. iron – இரும்புசத்து அதிகம் உள்ள கீரைகள் (வெஜிடேரியன்களுக்கு):

“cauliflower greens-பூங்கோசு கீரை , amaranth, tristis -அரைக்கீரை , garden cress-ஆளிவிரை , turnip greens-டர்னிப் கீரை , chekkur manis-தாவரை முருங்கை , amaranth, polygonoides-சிறுகீரை , amaranth, spinosus-முள்ளு கீரை , manathakkali leaves-மணத்தக்காளி கீரை , cow pea leaves-காராமணி இலைகள் , amaranth, viridis -குப்பைக்கீரை , amaranth, paniculatus-பூங்கீரை , amaranth, spp-சக்கரவர்த்தி கீரை , parsley-வேர்க்கோசு , shepu-சதகுப்பி , kuppameni-குப்பைமேனி , beet greens-பீட்ரூட் இலைகள் , mint-புதினா , paruppu keerai-பருப்பு கீரை , betel leaves-வெற்றிலை , colocasia leaves-சேப்பங்கிழங்கு இலைகள் , mayalu-கொடி பசலை கீரை”

5. magnesium – மக்னீசியம் அதிகம் உள்ள கீரைகள்:

spinach – பசலை கீரை, “amaranth, caudatus-முளைக்கீரை , amaranth, gangeticus-சிவப்பு தண்டு கீரை , amaranth, koyakeerai-கொயக்கீரை , amaranth, paniculatus-பூங்கீரை , amaranth, polygonoides-சிறுகீரை , amaranth, spinosus-முள்ளு கீரை , amaranth, spp-சக்கரவர்த்தி கீரை , amaranth, tristis -அரைக்கீரை , amaranth, viridis -குப்பைக்கீரை”

6. thiamine – வைட்டமின் B1, pyridoxine – வைட்டமின் B6, folate, வைட்டமின் K:

“chekkur manis-தாவரை முருங்கை , tamarind leaves, tender-புளி இலைகள், பச்சை , agathi-அகத்தி கீரை , celery stalk-சிவரிக்கீரை தண்டு , paruppu keerai-பருப்பு கீரை , lettuce-இலைக்கோசு , curry leaves-கறிவேப்பிலை , cabbage-முட்டைக்கோசு , drumstick leaves-முருங்கை கீரை, spinach – பசலை கீரை.

parsley, celery, turnip greens, kale போன்ற வெளிநாட்டு வகைகளுக்கு நிகராக நமது அகத்தி, தண்டு, முருங்கை, பருப்பு, அரைக்கீரை போன்ற வகைகள் மேலான சத்துக்களை கொண்டிருக்கின்றன.

காய்கறிகள்:

1. carbohydrate: (மாவுச்சத்து)

மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரெட் உள்ள காய்கறிகள்: (<5 கிராம் – ஒவ்வொரு 100 கிராமிற்கும்)

“ash gourd-சாம்பல் பூசணி , parwal-கம்பு புடலை , bottle gourd-சுரைக்காய் , cucumber-வெள்ளரி , karonda, fresh-கிளாக்காய், பச்சை , kovai-கோவைக்காய் , snake gourd-புடலங்காய் , radish, white-முள்ளங்கி, வெள்ளை , ridge gourd-பீர்க்கங்காய் , tinda, tender-திண்டா , colocasia stem-சேப்பங்கிழங்கு தண்டு , tomato, green-தக்காளி, பச்சை , drumstick-முருங்கை , knol khol-சௌசௌ , brinjal-கத்திரிக்காய் , cauliflower-காலிஃபிளவர் , bitter gourd-பாகற்காய் , capsicum-குடை மிளகாய் , pumpkin, fruit-பூசணிக்காய்”

இவற்றை ஒரு நாளைக்கு 500 கிராம் எடுத்துகொண்டாலும் உங்களுக்கு கிடைப்பது வெறும் 15 முதல் 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மட்டுமே. கார்போஹைட்ரேட் கருமிகள், keto நண்பர்கள், எடை குறைப்பில் உள்ளவர்கள், டயாபடிக்ஸ் அனைவரும் கணக்கு பார்க்காமல் எடுத்து கொள்ளலாம்.

மிதமான கார்போஹைட்ரெட் உள்ள காய்கறிகள்: (5-20 கிராம் – ஒவ்வொரு 100 கிராமிற்கும்)

“plantain, flower-வாழைக்காய், பூ , chowchow marrow-சௌசௌ , papaya, green-பப்பாளி, பச்சை , pumkin, flowers-பூசணிப்பூ , turnip-நூல்கோசு , kheksa-காட்டு பாகற்காய் , ladies fingers-வெண்டைக்காய் , radish, pink-முள்ளங்கி, இளஞ்சிவப்பு , drumstick, flowers-முருங்கைபூ , kankoda-மெழுகு பாகல் , cow pea pods-காராமணி காய்களுடன் , beet root-பீட்ரூட் , onion stalks-வெங்காயம் தண்டு , jack fruit, tender-பலாப்பழம், பச்சை , plantain, stem-வாழைக்காய், தண்டு , mango, green-மாங்காய் , mango ginger-மா இஞ்சி , carrot-முள்ளங்கி , bitter gourd, small-பாகற்காய், சிறியது , figs, red, ficus cunia-அத்தி, சிவப்பு , onion, big-பெரிய வெங்காயம் , banana rhizome-வாழை வேர் , onion, small-சிறிய வெங்காயம் , lakuch, raw-ஆய்னி பிலா”

இவற்றையும் அனைவரும் அதிக அளவில் (300-500 கிராம் வரை) சேர்த்து கொள்ளலாம். keto பின்பற்றுபவர்கள் அளவு பார்த்து எடுத்து கொள்ளலாம்.

அதிக கார்போஹைட்ரெட் உள்ள காய்கறிகள்:

“plantain, green-வாழைக்காய், பச்சை , leeks-மணத்தை , khamalu-பெரும்வள்ளிக்கிழங்கு , colocasia-சேப்பங்கிழங்கு , potato-உருளைக்கிழங்கு , parsnip-பார்ஸ்னிப் , yam, wild-சேனைக்கிழங்கு, காட்டு , jack fruit, seeds-பலாப்பழக் கொட்டை , yam, ordinary-சேனைக்கிழங்கு, சாதாரண , sweet potato-சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு , tapioca-மரவள்ளிக்கிழங்கு , sundakai, dry-சுண்டைக்காய் , karonda, dry-கிளாக்காய், காய்ந்தது”

இவற்றை keto, டயாபடிக்ஸ், எடைக்குறைப்பு, PCOD, பேலியோவில் இருப்பவர்கள் தவிர்க்கவும். மெயிண்டனன்ஸ் டயட் இருப்பவர்கள் மட்டும் கார்ப் கணக்கு போட்டு எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

2. fibre-நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் (குறைந்த கார்போஹைட்ரெட் உடன்)
“drumstick-முருங்கை , bitter gourd, small-பாகற்காய், சிறியது , kovai-கோவைக்காய் , onion stalks-வெங்காயம் தண்டு , knol khol-சௌசௌ , brinjal-கத்திரிக்காய் , plantain, flower-வாழைக்காய், பூ , drumstick, flowers-முருங்கைபூ , mango ginger-மா இஞ்சி , cauliflower-காலிஃபிளவர் , ladies fingers-வெண்டைக்காய் , carrot-முள்ளங்கி , capsicum-குடை மிளகாய் , turnip-நூல்கோசு , beet root-பீட்ரூட் , ash gourd-சாம்பல் பூசணி , snake gourd-புடலங்காய் , radish, white-முள்ளங்கி, வெள்ளை , bitter gourd-பாகற்காய் , plantain, stem-வாழைக்காய், தண்டு , bottle gourd-சுரைக்காய் , chowchow marrow-சௌசௌ”

இவற்றில் ஒவ்வொரு 100 கிராமும் 1-3 கிராம் நார்சத்து தருவதால், 300 முதல் 500 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.(கீரைகள் சேர்த்தோ சேர்க்காமலோ) இந்த காய்கறிகள் 500 கிராம் எடுத்துகொண்டாலும் கூட அதிக பட்சம் 25 முதல் 30 கிராம் மட்டுமே கார்போஹைட்ரெட் தந்து, 10 கிராம் மேல் நார்ச்சத்து அளிக்கிறது.(தினசரி தேவையில் 35 சதவீதம்)

5. magnesium – மக்னீசியம், thiamine – வைட்டமின் B1, pyridoxine – வைட்டமின் B6, folate, வைட்டமின் K அதிகம் உள்ள காய்கறிகள்:
shallots – சின்ன வெங்காயம், mushroom – காளான், tomato – தக்காளி, radish – முள்ளங்கி, onion – வெங்காயம், carrot – காரட்,

இந்த கட்டுரையின் சாராம்சம்:

1. பேலியோ பின்பற்றும் அனைவரும் தினமும் குறைந்தபட்சம் 300 கிராம் காய்கறிகளும், வாரம் 2-3 முறை கீரைகளும் கட்டாயம் எடுக்கவேண்டும்.

2. keto, டயாபடிக், தீவிர எடைக்குறைப்பு பேலியோ பின்பற்றுபவர்களும், மேற்கூறிய மிகக் குறைந்த கார்போஹைட்ரெட் உள்ள காய்கறி, கீரைகளை 250 முதல் 300 கிராம் எடுத்துகொள்வது நலம்.

3. மெயிண்டனன்ஸ் நிலையில் உள்ளவர்களுக்கு மேலும் நிறைய காய்கறிகள்(அதிக கார்போஹைட்ரெட் வகைகள் உட்பட) சேர்த்துக்கொள்ள வாய்ப்பு உள்ளது.

3. ஒவ்வொரு காய்கறி கீரைக்கும் ஒவ்வொரு சிறப்பு பலன் இருப்பதால், தனித்தனியாக கணக்கு போடுவதை விட, அனைத்து வகைகளையும் மாற்றி மாற்றி சுழற்சி முறையில் தினமும் உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது அனைத்து சத்துக்களும் நமக்கு சரிவர கிடைக்க வழி செய்யும். பின்பற்றுவதற்கு சுலபமாகவும் அமையும்.

Follow us on Social Media