புதியவர்களுக்கான பேலியோ ப்ரோட்டோகால்

பேலியோ டயட் ப்ரோட்டோகால்.

எச்சரிக்கை :
பேலியோ டயட் என்றால் என்ன என்று தெரியாதவர்கள் இந்த லிங்கைப் படித்துப் புரிந்துகொண்டு மேற்கொண்டு தொடரவும்.

http://tamilpaleorecipes.com/intro-paleo/

இந்த டயட்டினைத் துவங்கும் முன்பாக நீங்கள் கண்டிப்பாக எடுக்கவேண்டிய ரத்தப் பரிசோதனை பற்றிய விவரம்.

14915290_1294147063937595_4364330853628512915_n
சைவம், அசைவ டயட் எடுப்பவர்களுக்கான பொதுவான உணவுகள் / குறிப்புகள் :
காலை எழுந்தவுடன், பல் துலக்கிவிட்டு வெதுவெதுப்பான நீர் இரண்டு கப் அருந்தவும். பின்னர் வெது வெதுப்பான நீரில் ஒரு எலுமிச்சையைப் பிழிந்து, தேவையான அளவு உப்புப் போட்டுக் குடிக்கவும். இதை ஒரு நாளில் மூன்று வேளை அருந்தலாம். பால், காபி, டீக்கு சிறந்த மாற்று இது. உடலுக்கும் நல்லது. குறிப்பாக HsCrp எண்கள் அதிகமாக இருப்பவர்கள், இருதயப் பிரச்சனை இருப்பவர்கள் தவறாமல் தினம் அருந்தவும்.முதல் வாரம் பசி அதிகம் இருப்பது போல இருக்கும், தலை வலிக்கும், உடல் சோர்வு இருக்கும். டயபடிக் இருப்பவர்களுக்கு தடாலடியாக சர்க்கரை அளவுகள் குறையலாம். வீட்டிலேயே சர்க்கரை அளக்கும் கருவி வாங்கி வைத்துக்கொண்டு சாப்பிடும் முன் ரத்த சர்க்கரை அளவு, சாப்பிட்ட பின் இரண்டு மணி நேரம் கழித்து , ரத்த சர்க்கரை அளவுகள் குறித்து வரவும். 30 நாட்களாவது இதை நீங்கள் சரியாகக் குறித்துவந்தால் எந்த உணவு உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது என்பது எளிதில் உங்களுக்குப் புரியவரும். குறிப்பாக ருசிக்கு ஆசைப்பட்டு நீங்கள் உண்ணும் ஒரே ஒரு பிஸ்கட் / பஜ்ஜி / பழம் எந்த அளவிற்கு உங்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவை ஏற்றுகிறது என்பது உங்களுக்கே புரியவரும். டயட்டுடன் சுகருக்கான மாத்திரைகள் எடுப்பவராக இருந்தால் உங்களுக்கு லோ சுகர் வரலாம். உங்கள் மருத்துவரைப் பார்த்து மருந்துகள் குறைக்க / நிறுத்தவேண்டும். ஒரு பிபி மெசினும் வீட்டில் வைத்திருந்தால் தினம் பிபி அளவுகள் குறித்துவைத்து அது நார்மலாகும்பொழுது மருத்துவரைப் பார்த்து அந்த மருந்துகளையும் குறைக்க / நிறுத்த வேண்டும். எடை அளக்கும் கருவியில் தினம் குறிப்பிட்ட நேரத்தில்(காலை எழுந்து பல் துலக்கி, காலைக் கடன் முடித்த பிறகு) எடை பார்த்து குறித்து வரவும். 6 மாதம் முதல் 1 வருடம் வரை டயட் சரியாக எடுத்தால் மட்டுமே உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பு எடை கரையும். ஒழுங்காக சீட்டிங் இல்லாமல் சொல்லப்பட்ட டயட்டை எடுக்கும் அன்பர்கள், மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகே ஏன் எடை குறையவில்லை என்பதைப் பற்றிக் கவலைப்படவும். பெண்கள், தைராய்டு பிரச்சனை இருப்பவர்களுக்கு எடை குறைய நேரம் எடுக்கும்.தைராய்டு மற்றும் வேறு சிக்கல்களுக்கு மருந்துகளை நிறுத்தாமல் எடுக்கவும். மூன்று மாதங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் டெஸ்ட் எடுத்து தைராய்டு அளவுகள் பார்த்து மருந்துகள் அளவு குறைத்துக்கொள்ளலாம்.மலச்சிக்கல் உள்ளவர்கள் – திரிபலா சூர்ணம் என்று மருந்துக்கடைகளில் விற்க்கப்படும் மருந்தை பொடி அல்லது மாத்திரை வடிவில் வாங்கி தினம் காலை , இரவு உணவிற்குப் பிறகு பொடியாக இருப்பின் ஒரு சிறிய ஸ்பூன், மாத்திரையாக இருப்பின் ஒரு மாத்திரை எடுக்கலாம். தினம் கீரையை உணவில் சேர்ப்பது, இரவில் பழுக்காத கொய்யாவை 1-2 உண்பது, 3.5-4 லிட்டர் நீர் அருந்துவது, உணவில் சரியான அளவு கொழுப்பு சேர்ப்பது போன்றவைகள் மலச்சிக்கலிலிருந்து விடுதலை தரும்.

பட்டர் டீ / பட்டர் காபி என்பதை ஒரு முழு உணவாகக் கொள்ளாமல் பசி எடுத்தால் எடுக்கக் கூடிய ஒரு ஸ்னாக்காக மட்டுமே கருதி எடுக்கலாம்.

ஒரு நாளில் உங்கள் குறைந்தபட்ச உணவு 1200 கலோரிகள் வரும்படி பார்த்துக்கொள்ளவும். குறிப்பாக சைவர்கள் ஒரு வேளை பட்டர் டீ / ஒருவேளை காய்கறி / ஒருவேளை பாதாம் அல்லது பனீர் என்று எடுப்பது தவறு. அசைவர்கள் இருவேளை முட்டை / ஒருவேளை பட்டர் டீ அல்லது காய்கறி போன்று எடுப்பதும் தவறு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட டயட்டை மட்டும் குழப்பிக்கொள்ளாமல் எடுக்கவும். 


பால் சிலருக்கு ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை ஏற்றினால் பாலை முற்றிலும் நிறுத்துவது நல்லது. பால் பொருட்கள் எடுக்கலாம். உதாரணமாக சீஸ், வெண்ணெய், பனீர், மோர், தயிர் போன்றவைகள்.ப்ரீ ரேஞ்ச் எனப்படும் புல் மேய்ந்த மாட்டுப் பால், இறைச்சி, நாட்டுக் கோழி, முட்டை, ப்ராசஸ் செய்யப்படாத இறைச்சிகள் போன்றவற்றை மட்டுமே உண்ணச் சொல்கிறோம். ப்ரீ ரேஞ்ச் கிடைக்காதவர்கள் ப்ராய்லர் உண்ணலாம். ப்ராசஸ்ட் இறைச்சிகள் / சோயா / ப்ரிசர்வேட்டிவ் செய்யப்பட்ட உணவுகள் / ரெடி டு குக் போன்ற உணவுகள் தவிர்க்கப்படவேண்டும்.இனிப்பு அனைத்து வகைகளும் தவிர்க்கவும். பழங்களில் அவகோடா / பழுக்காத கொய்யா / எலுமிச்சை / பெரிய நெல்லிக்காய் போன்றவைகள் உண்ணலாம். மற்ற பழங்கள் துவக்க நிலையில் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை ஏற்றும் என்பதால் தவிர்க்கச் சொல்கிறோம். ஜூஸ் அறவே தவிர்க்கவும்.பேக்கரி உணவுகள், பொரித்த உணவுகள், வெளி இடங்களில் விற்பனை செய்யப்படும் ஜங்க் புட் எனப்படும் உணவுகள், பாஸ்ட் புட் உணவுகள் அனைத்தும் விலக்கவும்.காபி / டீ / ஹார்லிக்ஸ் / பூஸ்ட் / சாராயம் / சிகரெட் / பீடி / ப்ரோட்டீன் பவுடர் / ட்ரின்க்ஸ் / சோயா சேர்த்த அனைத்து உணவுகள் விலக்கவும். குறிப்பாக தைராய்ட் உள்ளவர்கள் கோதுமை / சோயாவினை வாழ்க்கையில் மறந்துவிடுவதும் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு கொடுக்காமல் இருப்பதும் நல்லது.வழுக்கையுடனான இளநீர் / நுங்கு போன்றவைகள் எப்பொழுதாவது உண்ணலாம். அடிக்கடி வேண்டாம். அதிக ரத்த சர்க்கரை இருப்பவர்கள் தவிர்க்கவும்.

01.  பேலியோ ஸ்டார்டர் டயட் / பேலியோ துவக்க நிலை டயட் / வெஜ் & நான் வெஜ்.


சைவம் , அசைவம் டயட் லிஸ்டில் கொடுக்கப்பட்டவைகளை கலந்து சாப்பிடலாம். தவறில்லை. உதாரணம் : ஒருவேளை சைவம், ஒருவேளை அசைவம், முழு நாள் சைவம், முழு நாள் அசைவம்.

சைவ பேலியோ டயட்:

மீல் 1: 100 கிராம் பாதாம் அல்லது பிஸ்தா அல்லது வால்நட்ஸ். பாதாம் விலை அதிகம் எனக் கருதுபவர்கள் 3 மாதங்களுக்காகவது இதை ஒருவேளை உணவாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இதிலுள்ள மக்னீசியம் மற்றும் மற்ற விட்டமின்கள் டயட்டின்போது உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களை அளிக்கிறது. பசி தாங்கும் ஒரு உணவாகவும் இருக்கிறது. இந்த பாதாமை 24 மணி நேரம் தண்ணீரில் ஊறவைத்து அந்தத் தண்ணீரையும் மூன்று நான்கு முறை மாற்றிப் பின்னர் அதை சிறிது நேரம் உலறவைத்து, நெய்யில் தீயாமல் வதக்கி பின்னர் உண்ணவும். அளவு 100 நம்பர்கள் பாதாம் இதன் எடை கூடக் குறைய 100 கிராம் இருக்கும். ஆக, பாதாம் 100 நம்பரா? கிராமா என்று குழம்பவேண்டாம். 100 நம்பர்கள் உண்ண முடியவில்லை என்றால் வயிறு நிரம்ப உண்ணவும். அது 75 நம்பர் பாதாமாக இருந்தாலும் பரவாயில்லை. பாதாம் உண்ணும் முன்னும், உண்ட பின்பும் 2 மணி நேரங்கள் தண்ணீர் தவிர வேறு உணவுகள் உண்ணவேண்டாம். அதன் சத்துக்களை பாதாம் சேரவிடாது என்பதாலேயே இதைச் சொல்கிறோம். பாதாம் பச்சையாக சாப்பிட்டால் அல்லது நல்ல க்வாலிட்டியாக இல்லாமல் இருந்தால் வயிற்று வலி / பேதி போன்றவைகள் வரலாம். வேறு பாதாம் வாங்கி முயற்சிக்கலாம்.

மீல் 2: காளிபிளவர் அரிசி வித் காய்கறி. காளிபிளவரை மிக சின்ன அரிசி சைஸ் துண்டுகளால்க நறுக்கி இட்டிலி பாத்திரத்தில் ஸ்டீம் செய்து எடுத்து அரிசி போல் பாவித்து பருப்பில்லாத குழம்பில் ஊற்றி உண்ணவும் அல்லது காய்கறி சூப் ஏராளமாக பருகவும். உடன் சிறிது தேங்காய். வாரம் 1 நாள் 40 கிராம் கைகுத்தல்/குதிரைவாலி அரிசி எடுத்து சமைத்து உண்ணலாம். அதற்கு மேல் வேண்டாம். ஒவ்வொருமுறை காய்கறி உணவாக எடுக்கும்பொழுது 30-40 கிராம் வெண்ணெய் அதனுடன் சேர்த்து உண்ணவும். கொழுப்பு என்பது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் தேவை என்பதாலேயே இது சொல்லப்படுகிறது. சைவர்களுக்கு கொழுப்பு உணவு மூலம் கிடைக்கும் வழிகள் குறைவு என்பதால் சொல்லப்படும் விஷயங்களை கவனமாகப் பின்பற்றவும்.

மீல் 3:   பனீர் டிக்கா. 200 கிராம் பனீரை நெய்யில் வதக்கி டிக்கா அல்லது உங்கள் விருப்பம் போல வீட்டில் தயாரித்த மசாலா கொண்டு சமைத்து உண்னவும்.

ஸ்னாக்:
1 கப் முழு கொழுப்பு உள்ள பால்/தயிர். தினம் 100 கிராம் கீரை (எல்லா வகைக் கீரைகளும் உண்ணலாம்) சேர்த்துகொள்ளவும்.

சமையல் எண்ணெய் நெய்/பட்டர்/செக்கில் ஆட்டிய தேங்காய் எண்ணெய்/செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெய் / வசதி இருந்தால் ஆலிவ் ஆயில் மட்டுமே. எண்ணெயை கொதிக்க வைக்கக் கூடாது, உயர் வெப்பத்தில் காய்ச்சக் கூடாது, எந்த உணவையும் பொரித்து உண்ணக்கூடாது. இனிப்பு எந்த வடிவிலும் (தேன், கருப்பட்டி, சுகர்ப்ரீ, வெள்ளை சர்க்கரை, நாட்டு சர்க்கரை, வெல்லம், ஸ்டீவியா, இன்னபிற கூடாது.)

முதல் வாரம் உடல் சோர்வு, தலைவலி,

முட்டை சேர்த்த சைவ டயட் உங்கள் விருப்பமாக இருந்தால் மேலே சொன்னவற்றில் ஒரு உணவாக 4-5 முட்டைகள் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

02. அசைவ பேலியோ டயட்:

மீல் 1:

3 முட்டை ஆம்லட். முழு முட்டை. வெள்ளைக்கரு அல்ல. மஞ்சள் கருவும் சேர்த்து. தேவைப்பட்டால் 4 முட்டை ஆம்லட் கூட உண்ணலாம். பிரச்சனை இல்லை. பசி அடங்குவது முக்கியம். சமையல் எண்ணெய் நெய். நாட்டுகோழி முட்டை மிக சிறப்பு. முட்டையை ஸ்க்ராம்பிள், ஆஃப்பாயில், புல்பாயில் என எப்படியும் உண்ணலாம்.

மீல் 2:

100 கிராம் பாதாம் அல்லது பிஸ்தா அல்லது வால்நட்ஸ், மாகடமியா நட்ஸ்.நெய்யில் வணக்கி உண்ணலாம், ஊறவைத்தும் உண்ணலாம்.

OR

நட்ஸ் விலை அதிகம் என கருதுபவர்கள் காளிபிளவர் ரைஸ், சிக்கன்/மட்டன் சூப் சேர்க்கலாம் உடன் சீஸ் அல்லது வெண்ணெய் 30-40 கிராம் சேர்த்துக்கொள்ளவும்.

மீல் 3:

பாயில் / க்ரில் செய்த சிக்கன்/மட்டன்/ மீன். அளவு கட்டுபாடு இல்லை. வாணலியில் வறுத்தால் சமையல் எண்னெயாக நெய் பயன்படுத்தவும்.

ஸ்னாக்: தினம் 1 கப் முழு கொழுப்பு உள்ள பால் அல்லது 50 கிராம் முழு கொழுப்பு உள்ள சீஸ்அசைவ டயட் எடுப்பவர்கள் லீன் கட் எனப்படும் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர்க்கவும். கொழுப்புள்ள இறைச்சி பாகங்களே உணவில் பிரதானமாக இடம்பெறவேண்டும்.

03. HsCrP Herbs / ஹெச் எஸ் சி ஆர்பி மூலிகைகள். (இருதயப் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் / அல்லாதவர்கள் அனைவரும் உண்ணலாம்.)


இரண்டு பற்கள் பூண்டு, இரண்டு துளசி இலைகள் (கர்பம் தரிக்க முயற்சிப்பவர்கள் துளசியைத் தவிர்க்கவும்) , இரண்டு மிளகு, பசு மஞ்சள் அரை அங்குலம் அளவு / பசு மஞ்சள் கிடைக்காதவர்கள் மஞ்சள் தூள் மூன்று ஸ்பூன் அளவு மூன்று வேளை நீங்கள் உண்ணும் உணவின் மேலே பச்சையாகத் தூவி உண்ணவும். போன்றவற்றை அப்படியே இடித்து சமைக்காமல் காலை உணவிற்குப் பின் உண்டு வரவும். இது HsCrP அளவைக் குறைக்க உதவும்.

04. சன் செஷன் / விட்டமின் டி சப்ளிமென்ட்:

 

Dminder App ஆன்ட்ராய்ட் / ஆப்பிள் போன்களில் டவுன்லோடு செய்து அந்த ஆப்பில் உங்கள் விவரங்களை உள்ளீடு செய்து தினம் 11.30 மணி முதல் 12.30 மணி வரை உள்ள வெயிலில் உடலில் அதிக இடங்களில் தோலில் நேரடியாக வெயில் படுமாறு நிற்கவும். தோலில் எண்ணெய் / க்ரீம் / லோஷன் போன்றவைகள் தடவக் கூடாது. தலைக்கு தொப்பி அல்லது கனமான துணி அணிந்து பாதுகாத்துக்கொள்ளவும், கண்களுக்கு கூலர்ஸ் அணிந்துகொள்ளவும். வெயிலில் இந்த நேரத்தில் நிற்பது மட்டுமே இயற்கையாக விட்டமின் டி உடலுக்குக் கிடைக்க உதவும். வெயிலில் நிற்பதற்கு முன்பும் பின்பும் நீர் அல்லது உப்பிட்ட லெமன் ஜூஸ் அருந்தலாம். வெயில் தோலில் பட்டால் அலர்ஜி / ரேஷஸ் வருபவர்கள் சிறிது சிறிதாக உடலை வெயிலுக்குப் பழக்கவும். ஒரு வாரத்தில் உடல் வெயிலுக்குப் பழகிவிட்டால் இந்தப் பிரச்சனைகள் வராது. குறைந்தது 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வெயிலில் நிற்கவும்.

வெயில் இல்லாத ஊரில் வசிப்பவர்கள் / வெயிலில் நிற்க முடியாதவர்கள் விட்டமின் டி3 கேப்ஸூல் உங்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து எடுக்கவும். விட்டமின் டி அளவு 10க்கும் கீழ் உள்ளவர்கள் 60000 IU என்ற அளவில் உள்ள கேப்சூலை வாரம் ஒன்று என்ற அளவில் 3 மாதங்கள் எடுக்கலாம். நல்ல பிராண்டு எது என்று ஆராய்ந்து அது விட்டமின் டி3 கேப்ஸூல்தானா என்று உறுதிசெய்து வாங்கி எடுக்கவும். டயபடிக் உள்ளவர்கள் கண்டிப்பாக விட்டமின் டி அளவை ஏற்றுவது சுகர் அளவுகள் குறைய உதவும்.

05. தினம் குடிக்கவேண்டிய தண்ணீர் அளவுகள்:

பேலியோவில் உடலில் உள்ள நீர் எடைதான் முதலில் குறையும். தானியங்கள் உண்பது நிறுத்தப்படும்பொழுது உடல் நீர் இழப்பு ஏற்படும், ஆக தினம் 3.5 லிட்டர் முதல் 4 லிட்டர் சாதாரண அறை வெப்ப நீர் அல்லது வெதுவெதுப்பான நீர் மட்டும் அருந்தவும், ஐஸ் வாட்டர் தவிர்க்கவும். கண்டிப்பாக இந்த நீர் அளவை தினம் அருந்தவும்.

06. நடைப் பயிற்சி / உடற்பயிற்சி/தூக்கம்:

தினம் குறைந்தபட்சம் நடக்கவேண்டிய அளவு 3000 ஸ்டெப்ஸ். இதை சிறிது சிறிதாக அதிகரித்து ஒரு நாளில் 10000 ஸ்டெப்ஸ் நடக்க முடிந்தால் நீங்கள் ஆரோக்கியப் பாதைக்குள் அடி எடுத்து வைத்துவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம். மெது நடை போதும். சாப்பிட்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்து அல்லது இரண்டு மணி நேரம் முன்பாக நடக்கலாம். காலை / மாலை என்று உங்கள் விருப்பப்படி நடக்கவும். தினம் 7 மணி நேரம் குறைந்த பட்ச உறக்கம் அவசியம். குறிப்பாக
HsCrP எண்கள் அதிகம் இருப்பவர்களுக்கு நல்ல தூக்கம் அவசியம். உடற்பயிற்சி / ஜிம் போன்றவைகள் அறிந்தவர்கள் அதையும் முயற்சிக்கலாம். எடைப் பயிற்சிகள் உடல் எடை குறைப்புக்கு உதவும். மேலதிக உடற்பயிற்சி விவரங்களுக்கு இந்த லிங்கில் உள்ள வீடியோக்களைப் பார்க்கவும்.

07. இரும்பு சத்து குறைபாடு / ஹீமோக்ளோபின் எண்கள் குறைவானவர்கள் மற்றும் அனைவருக்கும் :

இரும்பு சட்டி வாங்கி அதில் முடிந்த அளவு எல்லா சமையல்களையும் செய்யவும். முருங்கைக் கீரை, காய் உணவில் அதிகம் சேர்க்கவும். பெரிய நெல்லிக்காய் பச்சையாக தினம் இரண்டு உண்ணவும்.

அசைவர்கள் வாரம் ஒருமுறை உள்ளுறுப்பு உணவுகளை எடுக்கவும் குறிப்பாக ஈரல். (ப்ராய்லர் கோழி / செம்மறி ஆட்டு ஈரல்கள் தவிர்க்கவும்)

ரத்தப் பொரியல் போன்றவைகளும் எடுக்கலாம். வேறு வழியே இல்லாதவர்கள் மருத்துவரைக் கலந்தாலோசித்து நல்ல அயர்ன் சப்ளிமென்ட்கள் எடுக்கலாம்.

08. மூட்டுகளில் வலி உள்ளவர்கள் மற்றும் தேவைப்படும் அனைவருக்கும்:

இஞ்சி வாங்கி அதில் டீ செய்து அடிக்கடி எடுக்கவும். இஞ்சியை துவையல், சட்டினி போன்று செய்து தினம் உணவில் சேர்க்கவும். இஞ்சி ஒரு இயற்கையான வலி நிவாரணி மற்றும் உடலுக்கு நன்மை செய்யும் ஒரு மூலிகை. இதை சமைக்காமல் பச்சையாக உணவில் உங்கள் விருப்பப்படி சேர்க்கவும்.

எப்சம் சால்ட் ஸ்ப்ரே:

எப்சம் உப்பு Epsom Salt என்று மருந்துக் கடைகளில் கிடைக்கும் அதை வாங்கி ஒரு சிறிய கப் அளவு எடுத்து அதே அளவு நீர் விட்டுக் கரைத்து அதனை ஒரு ஸ்ப்ரேயரில் விட்டு வலி உள்ள இடங்களில் ஸ்ப்ரே செய்யவும். அல்லது ஒரு டப்பில் வெதுவெதுப்பான நீர் விட்டு அதில் இரண்டு கப் எப்சம் சால்ட் போட்டு கரைத்து அதில் 10-15 நிமிடங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளை வைத்து எடுக்கவும். எப்சம் பாத் சால்ட் என்று சரியாகத் தேடி விசாரித்து வாங்கிப் பயன்படுத்தவும்.

 டயட் துவங்கி 100 நாட்களுக்குப் பிறகு அல்லது குறிப்பாகப் பரிந்துரைக்கப்பட்டாலொழிய வாரியர் / விரதங்களை முயற்சிக்கவேண்டாம்.
குழுமத்தின் புதியவர்களுக்கான பொது எச்சரிக்கைகள் அனைத்தும் இதைப் படிக்கும் உங்களுக்குப் பொருந்தும்.
Follow us on Social Media